צרו קשר

פעילות גופנית בחורף כשקר ורוצים להתכרבל עם מאמן הכושר שי בכר תרגילים בזום

כשקר לכם הכי כייף להתכרבל בפוך, אז הנה כמה רעיונות לתרגילים קלילים שאפשר לעשות לפני שאנחנו מתחממים בפוך עם כוס תה ומתפרעים על עוגה טעימה עם שי בכר מאמן ומורה לספורט בביה"ס תיכון עירוני א'

בימים אלו החורף בשיאו, ובעקבותיו מקובלות כל הסיבות, או יותר נכון כל התירוצים מקובלים, למה לא לבצע פעילות גופנית. זה מתחיל מ-“קר וגשום בחוץ, מחשיך מוקדם, כיף מתחת לפוך ולראות עוד איזו סדרה או סרט, גם ככה מתלבשים בבגדים ארוכים” וכו’. בנוסף לכל התירוצים הקבועים מידי שנה, בתקופה זו מתווסף התירוץ של הבידוד הביתי בחדר בעקבות הקורונה. למרות זאת, ישנה דרך פשוטה לבצע פעילות גופנית גם בתוך החדר, והאמת, שגם מעט פעילות גופנית יכולה להביא שינוי. אומנם לא לשינוי דרסטי במבנה הגוף ובתוצאות הרצויות, אך לפחות התחושה האישית תשתנה, וכנראה שבעקבותיה ההתמדה תעלה.

ידוע שפעילות גופנית יכולה לתרום למצב הבריאותי, אך מעטים יודעים שתרגילי כוח עם וללא משקל, נקראים בשפה המקצועית תרגילי התנגדות. תרגילים אלו לרוב מוכרים עם משקולות או רצועות התנגדות, אך ניתן לעבוד גם עם משקל גוף ללא מכשירים מיוחדים וללא מתקנים כאשר מבצעים מספר נמוך של סטים (2-3), כאשר בכל סט יש בין 8-15 חזרות. פעילות התנגדות זו נקראת סבולת שריר, והיא יכולה לגרום לגדילה של סיבי השריר, או בשפה הפיזיולוגית, היפרטרופיה, גם לאחר מספר אימונים בודדים. אמנם לאחר מספר רב של אימונים למשך זמן (2-3 חודשים), סבולת השריר עולה, אך אנשים המעוניינים לגרום לגדילת שריר מאסיבית, יצטרכו לשלב תרגילים עם משקולות או רצועות התנגדות ולא יוכלו להסתפק במשקל גוף. למרות זאת, רוב האוכלוסייה יכולה להסתפק בסבולת שריר ולעבוד עם משקל גוף, מאחר שהמטרות והיכולות שלהם הם בהתאם לכך.

מרבית המתאמנים והתלמידים שיצא לי לאמן וללמד מכירים את הדרך הקלאסית שבה מתרגלים כל שריר בנפרד ונותנים לו מנוחה יחסית ארוכה של כדקה. על אף שזו שיטה טובה, קיימת שיטה אחרת שנקראת “סופר סט”, החוסכת בזמן. לרוב כאשר עובדים בשיטה זו, מבצעים תרגיל לקבוצת שרירים אחת, וישר ללא מנוחה ארוכה עוברים לתרגיל של קבוצת שרירים אחרת. זו הדרך ההתחלתית שמבצעים בשיטה זו, וכאשר כבר מיומנים ומכירים את התרגילים, ניתן לעבוד אפילו על אותם קבוצות שרירים.

שנים כבר אנשים מתאמנים בליווי מוזיקה, ובחדרי כושר ובחדרי סטודיו למיניהם מקפידים להשמיע זאת למתאמנים על מנת להגביר את התפוקה של המתאמנים באימונים. אחת הדרכים השכיחות מאוד באימונים בשנים האחרונות היא לבצע תרגילים בעזרת שיר הנקרא “טבטה” (Tabata). לשיר זה יש גרסאות שונות ומגוונות יחד עם שירים מוכרים. בשיר הזה יש 8 סטים שכל סט הוא 20 שניות עבודה. לאחר כל 20 שניות, יש 10 שניות מנוחה, שלרוב נותן זמן מעבר לתרגיל הבא. ניתן לעשות כמובן את אותו התרגיל לאותם קבוצת שרירים, אך זה יגרום יחסית לעומס ולעייפות. לכן, עדיף למתחילים לבצע זאת לקבוצות שרירים שונות.

דוגמה לעבודה עם השיר הזה יהיה 4 סטים, כך שבכל סט עובדים על קבוצה אחרת, ומהסט ה-5 ועד ה-8 לחזור מההתחלה. למשל:

סט 1: מכרעים (לאנג’ים באנגלית) לרגל אחת.

סט 2: מכרעים לרגל השנייה.

סט 3: שכיבות סמיכה לשרירי החזה והתלת ראשי.

סט 4: כפיפות בטן.

סט 5-8 יהיו זהים לסט 1-4 בהתאמה.

קיימת אמרה מפורסמת שאומרת שתמונה אחת שווה אלף מילים, ובמקרה הזה, סרטון אחד ממחיש את כל הכתוב. לכן, מצורף לכתבה זו סרטון שלי מבצע זאת.

לסיכום, תמיד נמצא תירוצים למה לא לבצע פעילות, אך המלצה שלי היא לנסות להתחיל להתאמן כ-4 דקות ביום בליווי השיר הזה (יכולים לבחור כל גרסה שמעוניינים בה ויש הרבה), בתרגילים שאוהבים. במידה ומתמידים כ-4 דקות ביום, הסיכוי להתאמן בליווי גרסאות שונות למשך זמן ארוך יותר מ-4 דקות יגדל, ואולי כך מוצאים באמת את הדרך לביצוע פעילות גופנית לאורך זמן ולהגיע לתוצאות הרצויות סוף סוף גם אם זה בתוך הבית בחורף.

שי בכר, בוגר תואר שני ממכללת וינגייט, מורה לחינוך גופני בתיכון, מאמן כושר וריצות ארוכות

Leave a Reply

דרוג*

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. מסומנים שדות חובה *

כל מה שחם

כאשר מבקשים לעמוד בתפריט דיאטה
תהיתם פעם למה כל כך קשה לנו לשנות
הסוגייה הוותיקה ביותר בספורט
“הכל אני יכול בחופש הגדול” זהו