צרו קשר

תרגילי חובה לשרירי הבטן 4 דק’ אימון כושר עם שי בכר

רבות נכתב על שרירי בטן, וכולם יודעים שאלו שרירים שרבים אוהבים להסתכל עליהם ולהשוויץ בהם בים, בבריכה או בכל מקום שניתן רק לצלם אותם. למרות זאת, ישנם הרבה מאוד מיתוסים לגביהם, ומעט אנשים באמת יודעים את החשיבות הבריאותית שלהם וכיצד לבצע תרגילים בצורה נכונה. דווקא בתקופה זו בחורף, כדאי להתחיל לבצע תרגילים על מנת שבקיץ הקרוב תוכלו להשוויץ בהם.

אזור הבטן הוא מרכז גופנו ולשרירי הבטן חשיבות רבה לבריאות, מלבד לנראות. הם אלו שתומכים בחוליות עמוד השדרה הלומבריות, כלומר בחוליות של הגב התחתון. לכן, הסבירות שלאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון, שרירי הבטן יחסית חלשים. בנוסף לבריאות, שרירי הבטן תורמים ליציבה כאשר מבצעים תרגילים לשרירים אחרים בעמידה. מסיבות אלו, מומלץ לבצע תרגילים ולחזק אותם, ובכך להפחית את כאבי הגב ולהיות יציבים.

למרות הרצון הטוב להפחית כאבי גב ולהיות יציבים, סיבות אלו פחות מדברות להרבה אנשים, והם יותר מעוניינים בנראות שלהם. חשוב מאוד לציין שלכל בני האדם יש שרירי בטן, ואפילו “ריבועים” או “קוביות” כמו שאוהבים להגיד בשפה היום יומית, מאחר ואלו נוצרים בזכות המבנה של הגידים של השרירים. למרות זאת, על מנת לראות אותם צריך אחוזי שומן נמוכים. כדי להשיג זאת, לא יעזור אם מבצעים מספר גדול של תרגילי בטן כמו כפיפות בטן ופלאנק מידי יום, אלא לבצע פעילות אירובית ולשמור על תזונה נכונה.

מיתוסים רבים קיימים לגבי שרירי הבטן, ואחד הנפוצים מהם הוא שיש תרגילים לבטן עליונה או בטן תחתונה, אך האמת שלא קיים כזה דבר. לכל בני האדם יש ארבעה שרירי בטן: הישר בטני, אלכסונים הפונים פנימה, אלכסונים הפונים החוצה, ושרירי בטן פנימיים (עמוקים יותר). בזמן ביצוע תרגילי בטן לישר בטני עובדים על כל אותו השריר. בביצוע תרגילים לאלכסונים, עובדים על הפנימי של צד אחד ועל החיצוני של הצד השני, ותמיד כשעובדים על צד אחד (לדוגמה ימין), אחר כך עובדים על הצד השני (לדוגמה שמאל). במטרה לחזק את השרירים הפנימיים יש לבצע תרגילים סטאטיים, כלומר ללא תנועה.

קיימים תרגילים רבים לחיזוק שרירי הבטן, וכולם כולל מתחילים יכולים לבצע אותם ללא התנגדות (משקל) בכל מקום כולל בבית. מתקדמים יכולים לבצע את אותם התרגילים עם התנגדות (משקל) ואף לבצע תרגילים מאתגרים יותר כמובן, אך מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע מוסמכים, ולא רק להסתמך על סרטונים מהאינטרנט או לבצע את התרגילים שחברים מתרגלים.

בכתבה הקודמת שפרסמתי (שכלל תרגיל אחד לשריר הישר בטני) כתבתי על שיר “טבטה” שאומר 20 שניות עבודה ו-10 שניות הפסקה ומעבר לתרגיל הבא ב-8 סטים, וסך כל העבודה יהיה 4 דקות. גם בכתבה זו, מוזמנים לצפות בשיר “טבטה” בגרסה שונה, בביצוע תרגילי בטן.

דוגמה לעבודה עם השיר הזה כולל 4 סטים, כך שבכל סט עובדים על קבוצת שרירים אחרת משרירי הבטן, ומהסט ה-5 ועד ה-8 לחזור מההתחלה. למשל:

סט 1: ברכיים לכיוון החזה

סט 2: אלכסונים – מרפק אל הברך ברוטציה (סיבוב) כשרגל אחת על הברך של הרגל השנייה

סט 3: אלכסונים צד שני

סט 4: פלאנק

סט 5-8 יהיו זהים לסט 1-4 בהתאמה.

ישנם אנשים שמעדיפים לחזק את שרירי הבטן בצורה אחרת, והם מבצעים זאת תוך כדי שמתאמנים ממילא בענף הספורט המועדף עליהם. לדוגמה, גולשים רבים פחות מבצעים תרגילי בטן, ועדיין יש להם שרירי בטן חזקים ומרשימים מאוד, בזכות העובדה שבזמן הגלישה, שרירי הבטן תורמים מאוד ליציבה ועובדים רבות. קיימים ענפי ספורט אחרים כגון ריקוד על עמוד ופילאטיס שהיציבות בהם חשובה ובכך שרירי הבטן מתחזקים.

לסיכום, מומלץ תמיד לבצע תרגילי בטן על מנת להפחית כאבי גב ולהיות יציבים יותר. במידה ומעוניינים שכבר בקיץ הקרוב תוכלו להשוויץ בשרירי הבטן שלכם, מומלץ כבר עכשיו לבצע תרגילי בטן כמו בסרטון אחת ליומיים שלושה בשילוב פעילות אירובית ושמירה על תזונה נכונה. במידה ותרגילים אלו כבר קלים לכם, פנו לאנשי מקצוע שיוכלו לאתגר אתכם לפי היכולת שלכם.

צפייה מהנה ובהצלחה!

One response to “תרגילי חובה לשרירי הבטן 4 דק’ אימון כושר עם שי בכר”

Leave a Reply

דרוג*

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. מסומנים שדות חובה *

כל מה שחם

שמירה על הבריאות בחופש הגדול 
עולם הדיגיטל לא פסח על ענף הספורט
ילדים, נוער ואף מבוגרים היום