כישרון ועבודה קשה הם כמובן ממדים חשובים להצלחה בספורט. אבל אספקט נוסף שנעלה היום הוא מידת הביטחון העצמי שיש לנו, ועד כמה ביטחון קריטי לתחום הספורט בו אנו עוסקים. עולם הפסיכולוגיה מחלק את נושא הביטחון העצמי ל-2 סוגים מרכזיים. ישנו ביטחון עצמי כללי וביטחון עצמי ספציפי. אנשים שמאופיינים עם ביטחון עצמי כללי גבוה יחוו פחות קשיים בסיטואציות חדשות ויקפצו מהר יותר לפתור בעיה, גם אם היא לא תחום המומחיות שלהם. ביטחון עצמי ספציפי מתייחס לתחום אחד. לדוגמא בתחום העסקי, ברמה החברתית או אפילו ההורית. לכן, כשאנחנו מדברים על ספורט אנחנו כמובן מדברים על ביטחון עצמי ספציפי.
הקשר בין מידת ביטחון עצמי לביצועים בספורט נחקר לא מעט על ידי חוקרים מעולם הפסיכולוגיה, הן בשל החשיבות שלו להצלחה והן בשל העובדה שכישרון מצד אחד ועבודה קשה מצד שני לא בהכרח יקבעו את ההצלחות שלנו בספורט. ובפרט לא בספורט הישגי. ביטחון עצמי קשור למגוון אספקטים פסיכולוגיים שונים כמו תחושת מסוגלות, הסיפור שאנחנו מספרים לעצמנו והיכולת שלנו לווסת רגשות במצבי דחק. כל אילו קשורים במידה כזאת או אחרת להצלחה שלנו בעולם הספורט.
מה זה ביטחון עצמי בהקשר של ספורט? ההגדרה מאוד פשוטה, זו המידה שבו אני תופס את היכולת שלי להגיע לרמת ביצוע מסוימת. ישנם הבדלים משמעותיים במידת הביטחון העצמי בין ספורטאים והיא באה לידי ביטוי גם באופן שונה כתלות בסוג הספורט, האם הוא יחידני, קבוצתי, הישגי וכו’. מה שחשוב להבין בכל ההקשר של ביטחון עצמי הוא שספורטאי עם ביטחון גבוהה זוכה ליתרונות שלא יסולאו בפז. חשוב לציין שבמהלך קריירת ספורט יתכן שיהיו תקופות בהן הספורטאי יחווה ירידה ברמת הביטחון בשל מגוון סיבות כמו פציעות, שינויים בחיים ועוד, אך לא ניכנס לזה בכתבה הנוכחית. אחד האספקטים המשמעותיים ביותר שספורטאים נבדלים ביניהם הוא מידת הסטרס הנתפסת ואופן ניהול החרדה. לפני תחרות או משחק מידת החרדה עולה באופן טבעי ומידת הביטחון יכולה להיות גורם הממתן אותה. ככל שהביטחון שלנו גבוה יותר נדע לווסת רגשות לא נעימים ותחושות המלוות בסטרס. כמובן שמידה מסוימת של מתח בריאה וטומנת בחובה יתרונות, אך אנחנו מדברים על מצבים בהם תחושת החרדה גבוהה ועשויה לפגוע לנו בביצועים. ביטחון עצמי ניתן לשיפור, ויש דרכים רבות לעשות זאת. מה שמשותף לכל הדרכים הוא ששיפור הביטחון דורש לא פעם עבודה והוא תהליך הדרגתי.
כמה דרכים לשיפור הביטחון העצמי
אחת הנקודות החשובות, כפי שהוזכר למעלה זה היכולת שלנו לנהל תחושות חרדה ורגשות שליליים. אחת האסטרטגיות היעילות ביותר לוויסות רגשות היא “הערכה מחדש”. למעשה אנחנו יכולים לתת משמעות שונה לסיטואציה הנוכחית על ידי זה שנסתכל עליה שוב ונעריך את המצב שלנו מחדש. האם הוא כזה מפחיד? מה יש פה ששונה ממצבים אחרים? מול מה אנחנו מתמודדים עכשיו? לאחר מענה על שאלות מהסוג הזה נוכל לספק תשובות שונות לסיטואציה ולהפחית את תחושת החרדה. נוכל להסתכל עליה אחרת ולנהל את המצב הנוכחי באופן שיטיב אתנו.
“מרחק עצמי”: יש לנו את היכולת לעשות מניפולציה מנטלית ולדמיין את עצמנו כאשר אנחנו “מעל הסיטואציה”. אנחנו יכולים להסתכל על עצמנו כמו אדם זר ולשפוט את הסיטואציה המלחיצה שוב. זה אולי דומה לסעיף הקודם אבל שונה במהותו. פה אנחנו מנסים ל להתרחק מהסיטואציה ברמה המנטאלית, הדבר הזה יכול להכניס את התחושות הקיימות לתוך קונטקסט גדול יותר ובכך לשנות את הפרופורציות ולהפחית את הפחד. אם תצליחו לדמיין את עצמכם כ”אני האידיאלי” בעתיד, לדוגמא עוד 5 שנים מהסיטואציה שאתם נמצאים בה תוכלו לגשר על חוסר הביטחון שאתם מרגישים ולשפר אותו. ממש להפחית את הפחד לפני המשחק או התחרות.
שיפור הביטחון העצמי שלנו תלוי הרבה פעמים בשיח הפנימי שלנו. יש ביכולתנו לנהל את השיח הפנימי שלנו ולמקד את התחושות והקשב שלנו למקומות שישרתו את המטרות שלנו. ישנם סוגים שונים של דיבור פנימי ואנשים שונים מאופיינים בסגנון שיח שונה. ישנו סגנון שיח מדרבן יותר ויש כאלו שפחות. בכתבה הנוכחית נתמקד ב”דיבור אסטרטגי”, שהוא בעצם ממוקד לעבר מה שתכננו לעשות מראש בשביל להשיג את התוצאה הרצויה. לדוגמה, רגע לפני ששחיין מקצועי נכנס למקצה של 100 מטר חתירה, הוא יכול לדבר לעצמו רק בהקשר לאסטרטגיה שהוא והמאמן שלו קבעו מראש. איך לפתוח את המקצה, מתי להגביר וכו’. דיבור פנימי מאפשר לנו לנהל את עצמנו ברמה הקוגניטיבית, ולהיות סלקטיביים יותר ברמה הקשבית, מה שיצמצם רעשי רקע מיותרים.
להתמקד בעצמנו: אנחנו צריכים לצמצם את מרחב המחשבה על מה שלא בשליטתנו ולתת כמה שיותר פוקוס על מה שכן, וזה אנחנו. ככל שנעסוק במתחרים שלנו נגביר את תחושה האי וודאות, נעלה שאלות לא רלוונטיות שקשורות להשוואה חברתית, מה שלא יתרום לנו למידת הביטחון העצמי.
ניצול זיכרונות עבר: במצבים בהם אנחנו חשים ביטחון עצמי נמוך, אנחנו יכולים להיזכר באופן מלאכותי ברגעים בהם התמודדנו עם התחושה הזאת בהצלחה. זאת פעולה מאוד משמעותית שמחזקת לנו את תחושת המסוגלות דבר שבתורו יכול להגביר את הביטחון העצמי. זה לא צריך להיות משהו חד פעמי אלא אפשר לאמץ את הפעולה הזאת לאורך זמן.
ניטור: מדי פעם אנחנו צריכים לעשות מה שנקרא “ניטור עצמי”, להבין איפה אנחנו עומדים, איפה התקדמנו ומהם המקומות שאנחנו צריכים להשתפר בהם. אנחנו בעיקר צריכים להכיר בהתקדמות שלנו, ככל שנדע לנטר את מצבנו טוב יותר נחווה יותר בהירות, מה שיגביר את תחושת הביטחון העצמי שלנו.
בחירת המעגל הקרוב: בכוחנו לבחור את האנשים והצוות שאנחנו רוצים שיעטפו אותנו. יש לחברה כוח אדיר ואנחנו יכולים להשתמש בו לטובתנו. לבחור את האנשים הנכונים שיכולים לקדם אותנו לעבר ההצלחה. כאלו שמאפשרים לנו מרחב בטוח ופידבקים מקדמים.
התנסות: אנחנו יכולים להגביר ביטחון על ידי התנסות. זאת אחת מהגישות הרווחות ביותר. ככל שנתנסה במקומות שבהם הביטחון שלנו נמוך יותר, נתקדם גם ברמה המקצועית וגם ברמת הביטחון העצמי. מה זה אומר להתנסות? לדוגמא, אם אנחנו לפני תחרות או משחק, אנחנו יכולים לבחור להתאמן באותו מקום או במקום דומה בשביל להתקרב לתחושה שנחווה בזמן אמת. ככל שנלמד להתנסות בדרכים הנכונות לנו נדע לשפר את מידת הביטחון שלנו. לאורך הזמן נזכה בצבירת חוויות שהיו לנו במגוון מקומות מה שיתרום לתחושה נוחה יותר בסיטואציות חדשות.
חמלה עצמית: אנחנו צריכים להבין שאנחנו עוסקים בספורט, אנחנו לא פעם נמצאים במרחב של לחץ ומתח, אנחנו שמים את עצמנו במצבים מאתגרים ואנחנו מחויבים לתת לעצמנו את הלגיטימציה לחוויה של לחץ. לא לכעוס על עצמנו ולדבר במונחים של האשמה.
דבר אחרון, ולא פחות חשוב, מידה מסוימת של ביטחון עצמי נמוך היא גם בסדר, לפעמים זה גם יעיל מאוד. זה יכול לדרבן אותנו ולהגביר את הדרישות מעצמנו. יותר מזה, מידה גבוהה מדי של ביטחון עצמי יכולה לפגוע לנו בביצועים ובקשב. בשל תחושה מדומיינת שאנחנו אולי “בלתי מנוצחים”. המטרה שלנו היא למצוא את האיזון בין מתח יעיל למידת ביטחון שיאפשר לנו להשיג את התוצאות הרצויות.
אלעד מיכאלביץ’-סוקר, קואצ’ר, פסיכולוג חברתי ודוקטורנט לפסיכולוגיה. עוסק בהתפתחות אישית ומלווה אנשים בתהליכי קואצ’ינג תוך התמקדות בשיפור מוטיבציה, ביטחון עצמי ושיפור קבלת החלטות.
https://www.facebook.com/elad.mijalevich/
https://www.instagram.com/elad_mijalevich/
אתר אישי:
