צרו קשר

עם יד על הדופק

הרבה אנשים אוהבים להשתמש בביטוי "הדופק שלי על 200", או שאומרים "הדופק שלי ממש גבוה", אך מעטים באמת מבינים את המשמעות של המושג דופק, את הגורמים המשפיעים עליו ומה הוא מסמל. כמורה לחינוך גופני ומאמן, אני מרבה ללמד עליו ולהשתמש בו ככלי באימונים, מאחר ולא הרבה יודעים גם שדופק נחשב לאחד הביומרקרים הפשוטים והשכיחים ביותר לשימוש בעולם הרפואה ובעולם הספורט.

הרבה אנשים אוהבים להשתמש בביטוי “הדופק שלי על 200”, או שאומרים “הדופק שלי ממש גבוה”, אך מעטים באמת מבינים את המשמעות של המושג דופק, את הגורמים המשפיעים עליו ומה הוא מסמל. כמורה לחינוך גופני ומאמן, אני מרבה ללמד עליו ולהשתמש בו ככלי באימונים, מאחר ולא הרבה יודעים גם שדופק נחשב לאחד הביומרקרים הפשוטים והשכיחים ביותר לשימוש בעולם הרפואה ובעולם הספורט.

קיימים הרבה מאוד ביומרקרים בגוף האדם וכל אחד מהם הוא אינדיקטור לשינויים המתרחשים בגוף. במילים אחרות, ביומרקרים הם סמנים ביולוגים, וכל שינוי בערכים שלהם, מסמן על שינוי בתהליך המתרחש בגוף האדם. דוגמה אחת היא רמת הסוכר בדם (גלוקוז) שמנוטרת על ידי בדיקת דם, ולרוב בודקים אותה במטרה לאתר סוכרת במידה וקיימת. דוגמה אחרת היא טמפרטורת הגוף שנמדדת על ידי מד חום על מנת לאבחן את המצב הבריאותי. לעומת שני הביומרקרים האלו וביומרקרים אחרים, דופק יכול לשמש להערכת מצב מנוחה ולהערכת מאמצים גופניים שונים בדרך פשוטה למדידה, מאחר והוא לא פולשני (כמו בבדיקת דם). יתרה מזאת, ניתן למדוד אותו באופן עצמאי בקלות בתחילת המאמץ, לאורכו ובסופו.

דופק, נקרא גם קצב לב, שמסמן את מספר הפעימות שהלב מתכווץ בדקה. ניתן למדוד אותו בצורה יחסית מדויקת בעזרת שעוני דופק עם רצועה סביב החזה או רק בעזרת שעוני דופק מתקדמים (לאלו שמוכנים להשקיע כסף). בנוסף, ניתן למדוד בעזרת הנחת שתי אצבעות על הצוואר או בין האמה לפרק כף היד בהמשך לאגודל. בשיטת האצבעות, לרוב בודקים לפני פעילות ולאחר פעילות, כאשר סופרים את מספר כיווצי הלב בשש שניות ומכפילים פי עשרה, אם כי הסטיות גדולות מאוד, או שניתן למדוד בחמש עשרה שניות ולהכפיל פי ארבעה, ובכך הסטיות יהיו קטנות יותר.

ישנם מספר סוגי דפקים והנמדד ביותר בעולם הספורט ובעולם הרפואה הוא דופק מנוחה, כאשר הטווח התקין לבוגרים מעל גיל 18 יהיה בין 60 ל-100. סוג דופק אחר נקרא דופק מרבי חזוי או דופק מקסימלי, מאחר ויש גבול מסוים לכמה הלב יכול להתכווץ באופן תקין בדקה. על מנת להגיע לדופק זה יש לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית במיוחד. קיימת נוסחה יחסית ישנה עם סטיות לחישוב הדופק המרבי האמיתי, אך היא פשוטה לחישוב כי משתמשים בעזרת הגיל. לגברים התוצאה תהייה 220 פחות הגיל, ולנשים 226 פחות הגיל. כלומר, לגבר בן 20 הדופק המקסימלי החזוי יהיה 200, ומפה מגיע הביטוי “הדופק שלי על 200”. למרות זאת, רוב האנשים במרבית הפעילויות לא מגיעים למקסימום הפעילות שלהם, וגם האמת, אין טעם שיגיעו לדופק המקסימלי שלהם, ולכן יש סוג דופק אחר שנקרא דופק תת מרבי, שהוא מעט פחות מהדופק המרבי החזוי (לדוגמה דופק 170 או 180 לאותו גבר בן ה-20). כדי להגיע אליו, יש לבצע פעילות גופנית בינונית עד גבוהה. בנוסף אליו, יש דופק אחר שנקרא דופק התאוששות שעבור אוכלוסייה צעירה יהיה כ-120. דופק זה אומר שהלב כבר לא נמצא בשלב של פעילות גופנית גבוהה, וניתן לחזור ולבצע מאמצים נוספים או לחלופין מסמן את שלבי ההתאוששות לקראת דופק מנוחה.

ברור לכולם שהגורם המשפיע הראשוני לעלייה בדופק הוא פעילות גופנית. אף על פי כן, ישנם גורמים נוספים כמו גנטיקה, תרופות, טמפרטורת הסביבה וחשוב לציין גם שמצבי רוח ומצבי מתח. קיימים בגוף הורמונים שמופרשים ומגבירים את הדופק וכאלו שמאטים אותו. הידוע ביותר להגברת הדופק הוא אדרנלין. דוגמאות למצבי מתח כוללים ספורט אתגרי, צפייה בסרט מותח או תחרות ספורט החשובה לצופה וכו’. כמו כן, כאשר ההשפעה של מצבים אלו נגמרת, רמת האדרנלין יורדת יחסית מהר, וביחס ישר גם הדופק.

לעומת מצבים אלו, כאשר הדופק יורד מהר לאחר פעילות גופנית וחוזר לדופק מנוחה, זה סימן שאותו אדם נמצא בכושר גופני גבוה יותר. הסיבה לכך היא שהלב חזק יותר, ובכל פעימה מזרים כמות גדולה יותר של דם לגוף, ולכן עליו להתכווץ פחות פעמים. גם כאשר לא מבצעים פעילות גופנית ונמצאים במצב מנוחה, דופק מנוחה נמוך יותר, מסמן שרמת הכושר הגופני של האדם גבוהה יותר, כי הלב בריא וחזק יותר (כמובן שמדובר באנשים בריאים שלא נוטלים תרופות).

למען הבריאות האישית של כל אחד ואחת אין חדש תחת השמש, וההמלצה היא כמובן להיות פעילים גופנית. כמה זמן וכמה פעמים בשבוע? זה כבר עניין אינדיבידואלי לפי גיל, רמת כושר ומטרות, כי הרי רמת הכושר והמטרות של בני 18 שונות משל אלו בני ה-30 ושונות לחלוטין משל אלו בני ה-60. המעוניינים לדעת קצת יותר, מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע, אך בכל מקרה כן רצוי לבצע פעילות גופנית מידי יום שבה ניתן להגיע לדופק תת מרבי, ולבצע לאורך זמן. לא חובה לבדוק זאת כמובן על פי זמן, אלא ניתן גם על פי מרחק. אחת הפעילויות הקלות והנוחות היא הליכה מהירה ולאו דווקא ריצה. אלו שכן מעוניינים בריצה ובהגעה לדופק מרבי, ההמלצה היא אחרת בהתאם לרמת הכושר ובהתאם למטרות.

אז צאו לעשות פעילות גופנית, ואל תשכחו לשים “יד על הדופק”.

שי בכר, בוגר תואר שני ממכללת וינגייט, מורה לחינוך גופני בתיכון ומאמן ריצות ארוכות

Leave a Reply

דרוג*

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. מסומנים שדות חובה *

כל מה שחם

כאשר מבקשים לעמוד בתפריט דיאטה
תהיתם פעם למה כל כך קשה לנו לשנות
הסוגייה הוותיקה ביותר בספורט
“הכל אני יכול בחופש הגדול” זהו